성공적인 다이어트를 위하여

엄보람

청주시 서원보건소 주무관

새해를 맞아 많은 이들이 목표로 언급했을, 사계절을 막론한 인생 난제 중 하나, 바로 '다이어트 성공' 일 것이다.

다이어트를 위해 누군가는 체중감량용 건강기능식품을 사고, 또 다른 누군가는 의학의 힘을 빌려 시술과 약을 통해 체지방과 체중을 줄인다. 이러한 방법으로 다이어트를 성공하게 되는 경우가 있지만, 방심하게 되면 요요현상이 나타난다. 그리고 이러한 사람들의 체지방 분석 결과의 공통점이 '근육량이 적고 기초대사량이 낮다'는 점인 바 성공적인 다이어트를 위해 무엇이 필요한지 언급하고자 한다.

'기초대사량'은 생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양이다. 체온 유지나 호흡, 심장박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양으로, 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 소모되는 에너지의 양이다. 기초대사량은 우리가 하루에 소모하는 총 에너지의 60~70%를 차지할 정도로 중요하다.

기초대사량은 개인의 신진대사율이나 근육량 등 신체적 요소에 따라 차이는 있지만 일반적으로 남성은 체중 1㎏당 1시간에 1㎉를, 여성은 0.9㎉를 소모하는 것으로 알려져 있다.

기초대사량이 평균보다 높다는 것은 그만큼 에너지 소비가 원활하게 잘 이뤄진다는 것으로, 같은 양을 먹어도 섭취한 칼로리를 에너지로 더 많이 소비하기 때문에 상대적으로 살이 덜 찌게 된다.

반대로 기초대사량이 평균보다 낮다는 것은 에너지 소비가 잘 이뤄지지 않다는 것이다. 체중 조절을 위해 무리하게 굶거나 극단적인 방법을 적용하게 되면 우리 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼게 되고 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해 기초대사량을 줄여나간다.

따라서 에너지 소모가 활발하게 이루어지지 않아, 장기적으로 보면 오히려 다이어트에 역효과를 주게 된다.

첫째, 물을 자주 마신다. 물을 섭취했을 때 체내 흡수 및 배출까지의 대사과정에서 칼로리 소모가 일어나게 돼 에너지 소모에 충분한 도움을 준다. 수분을 섭취하면 장기 운동이 활발해져 기초대사량을 높이는 것에 도움이 된다.

둘째, 단백질을 섭취한다. 우리 몸에는 5대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민)가 반드시 필요하다. 그 중 단백질은 근육 감소를 줄일 뿐만 아니라 세포 생성과 물질 대사에 필요한 기초대사량의 감소를 줄여준다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 감소한다. 그렇기 때문에 기초대사량을 높이려면 근육소실을 막아야 하는데 이를 위해 충분한 단백질을 섭취해야 한다. 스테로이드와 같은 단백질 보충제를 통해 근육을 빨리 키우는 것은 단기간으로는 효과가 있지만 장기적으로 보면 심장질환, 간세포 손상 등의 심각한 후유증을 남기게 된다. 그렇기 때문에 건강을 위해서는 닭가슴살, 달걀 흰자, 우유, 참치, 두부 등의 실제 음식을 통해 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다.

셋째, 근력을 강화할 수 있는 운동을 한다. 앞서 말했듯 근육량이 줄어들면 기초대사량이 떨어지게 되는데 근육을 만들기 위한 근력 강화 운동을 통해 근육을 키워주는 것이 좋다.

꾸준한 운동을 통한 근육량 증가로 기초대사량을 높이는 것이 다이어트에 도움이 많이 되지만, 기초대사량보다 많은 에너지를 섭취만 하고 소비하지 못하는 현대 사회의 생활 행태가 만연한 현재, 몸의 기초대사량을 유지하거나 증가하게 하는 것이 결코 쉬운 일은 아닐 것이다.

건강하고 성공적인 다이어트를 위한 꾸준한 자기관리로 기초대사량을 늘려나가는 생활 행태로 개선해야 다이어트라는 난제를 해결하는 승리자가 될 수 있을 것이다.