스포츠건강의학 - 허리, 방심은 금물

"아이고 허리야...."

나이가 들면 아이고, 아이고 하는 말이 몸을 움직일 때마다 무심코 쏟아져 나온다. 나이가 젊은 사람도 장시간 서 있거나 앉아있기를 반복하거나 무거운 물건을 들고 오래 서있게 되면 허리에 무리가 올 수 있으며 통증이 나타날 수도 있다.

보통 허리부위가 조금 뻐근하거나 아프다고 해도 바로 병원을 찾는 일은 많지 않다. 그러나 비틀린 자세로 장시간 앉아있거나, 오른쪽과 왼쪽 골반의 위치가 다르거나, 다리 길이가 다르거나, 오다리 또는 짝발인 경우 요통이 지속되며 이렇게 만성화된 허리통증은 치료시기를 놓친다면 아주 오랜 시간을 치료해야 하거나 더 나쁜 경우 치료가 어려운 지경에 이를 수도 있다.

만성요통이 의심되는 경우는 운전 후에 통증이 있다거나 앉았다 일어설 때 통증을 느끼는 경우다. 급성으로 통증이 유발될 때는 허리가 비틀리고, 펴기도 어려우며, 심해지면 돌아눕기도 어렵다.

허리근육은 요추가 고정되면 고관절은 굴곡과 외회전의 기능을 하고, 대퇴골이 고정되면 몸통의 굴곡과 골반의 전방경사를 시키게 되며, 편측만 수축되면 요추가 옆으로 구부러지도록 하는 근육이다. 이는 요추 2, 3번의 지배를 받으므로 이 부위 신경의 만성손상은 만성요통 또는 허리 비틀림의 원인이 된다. 악화되면 다리의 신경과 음부대퇴신경, 외측 대퇴근피신경의 유착을 유발할 수도 있다.

따라서 요근의 이완을 위해서는 하지의 대퇴직근(Rectus femoris), 대퇴근막장근(Tensor fasciae latae), 햄스트링(Hamstring), 엉덩이근(Gluteus maximus)과 척추기립근(Erector spine muscles)의 밸런스를 살피고 함께 운동시켜야 한다.

만성요통에는 척추기립근의 밸런스와 안정성 강화가 중요하므로 모두 폼롤러에 누워 척추를 늘린 상태에서 하지의 굴곡과 신전, 둔근운동을 추천한다.

우리 몸은 많은 신호를 보낸다. 불편한 것, 뻣뻣한 것, 간간히 아픈 것 등의 신호를 무시하지 않고 지속적으로 주변근육들을 이완하고 운동시켜준다면 건강을 지킬 수 있을 것이다.

추천운동 1. 한 다리 바닥 찍기

폼롤러 위에서 누운 다음 두 양손은 바닥에, 두 다리는 구부려서 90도가 되도록 들어올린다.

숨을 마시면서 척추를 늘리고, 내쉬면서 한쪽 발끝을 내려 바닥을 살짝 찍는다.

숨을 마시면서 다시 처음자세로 돌아가고, 내쉬면서 다른 발뒤꿈치를 내려 바닥을 살짝 찍고, 내쉬면서 준비자세로 돌아간다.

이 동작을 5~10회 반복한다.

<사진=체조>

추천운동 2. 누워 팔 다리 들기

폼롤러에 바르게 누워 왼손은 위로 들고, 오른다리는 90도가 되게 구부리고, 왼다리는 바닥에 내려놓는다.

숨을 마시면서 척추를 늘리고, 숨을 내쉬면서 들었던 왼손과 오른다리는 사선으로 길게 편다. 이때 팔 다리가 매트 바닥과 45도를 이루게 한다. 다시 처음으로 돌아가 팔과 다리를 바꿔 동작을 반복한다.

이 동작을 5~10회 반복한다.

<사진=체조1>

추천운동 3. 누워 엉덩이 들어올리기

폼롤러에 양손과 양발을 바닥에 대고 눕는다.

숨을 마시면서 척추를 늘리고, 내쉬면서 꼬리뼈부터 요추까지 천천히 들어올린다.

숨을 마시면서 자세를 유지한 채 척추를 늘려준다.

숨을 내쉬면서 다시 요추에서 꼬리뼈의 순으로 천천히 내려놓는다.

이 동작을 5~10회 반복한다.

<사진=체조2>