스포츠건강의학 - 짝짝이 어깻죽지

당신은 엉덩이가 짝짝인가?

아무리 목이 엄청나게 유연해도 자신의 엉덩이를 정확히 볼 수는 없다. 그렇다. 우리는 우리의 엉덩이가 짝짝이인지 잘 모를 수 있다. 그렇다면 주의하도록 하자. 어느 날 눈앞에 엄청난 짝짝이 엉덩이가 나타난다면 자신의 흠은 알지 못한 채 키득거리다가 어느새 쓰러질지도 모르니 말이다.

그런데 엉덩이만 짝짝이가 있는 것이 아니라 어깻죽지도 짝짝이가 있다. 어깻죽지의 짝짝이란 어깻죽지나 어깨끝 쪽의 높이가 다르거나 척추 중심선에서 어깻죽지 안쪽까지가 비대칭인 경우를 말한다. 어깨와 어깻죽지는 서로 비대칭적인 형태로 되어 있어서 내전-외전, 거상-하인, 상방회전-하방회전 되어 있을 수 있다. 즉 한쪽은 안쪽으로 다른 쪽은 바깥쪽으로 쏠려 있거나, 한쪽은 위쪽으로 다른 쪽은 아래쪽으로 내려가 있거나, 한쪽은 위쪽으로 돌아가 있고 다른 쪽은 아래쪽으로 돌아가 있을 수 있다는 말이다.

이 중에서도 가장 일반적인 것은 견갑골의 retraction(내전하강)-protraction(외전,거상)의 경우라 할 수 있다.

어깻죽지가 이처럼 비대칭이 되면 어깨 결림, 목덜미 결림, 견갑골 사이 통증, 두통, 상지 저림 등의 증상이 다발적으로 나타나기도 한다. 나이가 적을수록 증상이 없는 경우가 많지만 차후에는 경추 디스크, 어깨 충돌증후군 등 퇴행성 질환, 두통으로 이행될 가능성이 많다.

발생률은 남녀동일하며 10대에서부터 50대 까지 나이에 상관없이 나타난다. 짝짝이 어깻죽지는 반복되는 생활 습관에서 비롯하는데, 공부하는 자세나 일하는 태도, 운동하는 방식 등과 관련되어 있으며, 동일한 외형이라도 나이, 근력, 운동 여부와 연관되어 증상이 발현된다.

이러한 어깻죽지의 비대칭을 치료하는 기본 원리는 어떤 형태로 비대칭이 되어 있는지를 먼저 확인하고, 비대칭을 유발한 긴장되어 있는 근육들은 이완시키는 것이다.

움츠러든(retraction)쪽은 광배근, 상완삼두근, 견갑하근, 극하근을, 젖혀진(protraction)쪽은 견갑거근, 소능형근, 상부승모근, 극상근을 운동시켜야 하며, 위로 올라간(elevation)쪽은 견갑거근과 상부승모근을, 내려간(depression)쪽은 광배근, 하부승모근, 상완삼두근을 이완시켜야 한다. 사지가 긴축에서 멀어지는 외전(abduction)의 경우에는 전거근, 대흉근을, 몸통으로 모아지는 내전(adduction)의 경우에는 능형근, 중부승모근을 이완시키는 방식으로 운동하면 된다.

팔내리기

추천운동 1.머리 뒤로 팔 내리기


이 운동은 광배근을 강화하고 어깨의 안정성을 높이는 운동이다.

1. 허리를 곧게 펴고 두 다리는 골반넓이 만큼 벌리고 앉는다. 폼롤러를 양손으로 잡고 머리위로 들어올린다.

2. 숨을 마시면서 척추를 늘인다. 내쉬면서 폼롤러를 머리뒤쪽으로 내린다.

이 동작을 5~10회 반복한다.

이때 중요한 것은 어깨의 긴장을 풀고 어깻죽지의 움직임을 인지해야 한다는 것이다.

테트리스

추천운동 2. 테트리스

이 동작은 어깨관절의 굴곡과 내회전에 도움을 주어 짝짝이 어깻죽지에 도움을 준다. 폼롤로에 바르게 눕는 것 자체만으로도 효과적인 운동의 시작이다.

1. 다리를 구부린 채 폼롤러에 눕는다. 이때 팔꿈치는 구부리고 손바닥을 아래로 향하게 한다.

2. 숨을 마시면서 척추를 늘리고, 내쉬면서 오른손은 머리 쪽으로 올리고, 왼손은 골반 아래로 내린다.

3. 숨을 마시면서 처음 자세로 돌아간다. 숨을 내쉬면서 손을 바꿔준다.

이 동작을 5~10회 반복한다.



어깨는 귀에서 멀리 떨어지도록 유지하면서 어깨의 긴장을 풀어준다.

그리고 어깻죽지의 움직임에 주목하면서 대칭된 어깻죽지의 움직임을 만들어간다.

진정한 아름다움은 뒷모습에 있는 게 아닐까 싶다. 균형 잡힌 어깨선은 사람들의 시선을 충분히 사로잡을 수 있으니까. 그렇다하더라도 일부러 앞모습까지 확인하지는 말자. 놀라거나 실망할 수 있으니까 말이다.