스포츠건강의학 - 둥근 어깨 통증

나이가 든다는 것은 신체나 심리에 여러 가지 변화를 동반하며 몸의 이상과 통증을 수반하는 경우가 많다.

하지만 그냥 척 보기에도 나이가 들어 보이는 것이 있으니 바로 구부러진 등이 아닐까 싶다.

등이 구부러진다는 것은 사실 어깨를 둥글게 만든다는 것이다. 어깨는 앞으로 말리고 어깻죽지는 아래쪽으로 내려오게 된다.

하지만 반대로 어깨만 위로 올라갈 수도 있으며, 한쪽은 안쪽으로 말리면서 내려가거나 다른 한쪽은 바깥쪽으로 올라가 비대칭을 이루는 경우도 많다.

둥근 어깨는 스마트폰과 컴퓨터 사용이 많고 좌식문화에 익숙한 대한민국 현대인 모두가 가진 문제이기도 하다.

외형적으로 남녀, 나이에 관계없이 이런 구부러진 등을 가질 수 있으며, 나이, 근력, 운동여부에 따라서 통증이 나타날 수도 있고, 차후에 경추의 통증이나 어깨의 퇴행성 질환으로 진행될 가능성도 높다.

이처럼 둥근 어깨와 구부러진 등을 가지고 있고 견갑내측에 통증을 느낀다면 가슴쪽의 근육(대흉근, 소흉근, 전거근)과 등쪽의 근육(능형근, 중부승모근)의 강화가 필요하다. 소위 가슴운동, 등운동을 통해서 관련 근육을 이완하고 늘려주는 운동이 도움이 되는 것이다.

추천운동 1. 가슴 근육늘리기

1. 폼롤러를 어깻죽지 아래(브래지어 라인)에 놓고 엉덩이를 바닥에 대고 앉는다. 양손은 깍지를 낀 상태에서 머리 뒤를 받친다.

2. 숨을 마시면서 척추를 폼롤러에 대고 뒤쪽으로 늘려준다. 내쉬면서 상체를 천천히 들어 올리는데 이때 갈비뼈, 골반의 순으로 올라온다.

3. 마시면서 올라온 순서 반대로 천천히 상체를 뒤로 젖히면서 처음 자세로 돌아간다.

이 동작을 5~10회 반복한다.

추천운동 2. 등 상부 근육 늘리기

1. 폼롤러를 어깻죽지 아래에 놓고 눕는다. 이때 양손은 깍지를 껴서 머리를 받치고, 엉덩이를 바닥에서 들어올린다.

2. 숨을 마시면서 척추를 늘린다. 무릎을 천천히 굽히면서 폼롤러를 굴려준다.

3. 숨을 마시면서 다시 처음 자세로 돌아간다.

이 동작을 6~10회 반복한다.



모든 운동은 무엇보다 자세의 정렬이 중요하다. 목이나 어깨 근육을 너무 긴장시키지 말고 시선은 멀리 바라보고 어깨는 자연스럽게 아래쪽으로 내려주어야 한다. 틈틈이 이 운동을 한다면 당당하고 쭉 펴진 어깨가 젊음을 선사할 것이다.